Diciembre es la mejor época del año...todos  nos  sentimos invadidos  del espíritu  de  la navidad; hay una  inmensa  disposición a compartir  desde  cosas  materiales  hasta  las  comidas  más  deliciosas.  Hay  algunos  que  disfrutan  de  algunos  días  libres  para  viajar  o  pasarlo  en  familia.  En  las  oficinas  baja  el  ritmo  de  trabajo  y  eso  se  presta  a  desayunos  navideños  o  meriendas  para  compartir  con  nuestros  compañeros  de  trabajo.  Lo  cierto  es  que  diciembre  es  la  mejor  excusa  para  comer  aquello  que  en  el  año no  consumimos.  Al  decir  verdad  diciembre  incluso  es  un  mes  donde  la  venta  de  dulces  y  chocolates  se incrementa,  ya  que  es  un  detalle  que  con  facilidad  regalamos  y  es  bien  aceptado,  pues  quién  se  niega  a  un  chocolate? 

Para  evitar  ese  sentimiento  de  culpa  propio  después  de  la  parranda  en  Enero  muchos  optan  por  limitarse  en  aceptar  invitaciones  en  Diciembre,  incluso  son  muy  comedidos  con  el consumo de preparaciones  navideñas,  pero  a  costa  de  sentirse  incómodos, con  hambre  y  hasta  a  veces  disgustados.

Para  quienes  disfrutan  de  unos  días  libres  en  esta  época  del  año,  además  de  las  exquisiteces culinarias  que  lo  rodean,  también  está  el  hecho  de  un  cambio   de  horario  para  las  comidas.  Generalmente  nadie  de  vacaciones  se  levanta  temprano  a  desayunar,  usualmente  es  común  levantarnos  después de media  mañana (si  no  tiene  hijos  pequeños  por supuesto) y  es  ahí  donde  comienza  el  desorden en las  comidas, tal  vez  saltando  el  desayuno  y  almorzando  tarde;  igualmente  para  las  comidas  nocturnas.  Este  cambio  de  horario,  aunado  a preparaciones  altamente  calóricas, la ingestión de bebidas  alcohólicas  y  una  disminución  de  la  actividad  física  son  factores  que  propician  que  uno  de  nuestros  doce  deseos  al  recibir  el  año  nuevo  sea  empezar  Enero  haciendo  dieta.

Para  algunas  personas,  en  especial  las  mujeres,  regresar  en  Enero  a  sus  actividades  cotidianas  después  de  las  fiestas  dicembrinas  se  convierte  en  toda  una  travesía  sobre  todo  cuando tratan  de  colocar  la  ropa  que  solían  usar  un  mes antes  de  la  navidad,  no  obstante  no  hace  falta  padecer  un  incremento  de  peso  en  Diciembre  para  poder  luchar  con  las  comidas  que  puedan  representar  un  aporte  calórico  importante  en  nuestro  organismo, no  hay  que  olvidar  que  siempre  tendremos  una  ocasión  para  comer  demás  y  los  que  están  en  dieta,  tendrán  siempre  un  motivo  para  salirse  de  ésta.

Algo  que  debemos  comprender  es  que  nuestro  cuerpo  funciona  como  una  cuenta  bancaria: si  depositamos  calorías  provenientes  de  los  alimentos  y  las  bebidas  alcohólicas  y  no  lo  gastamos  en  un  período  corto  de  tiempo;  tendremos  una  cuenta  bien  abultada,  en  este  caso  sobrepeso  y  adiposidades  que  estéticamente  no  son  agradables.  Por  tanto  piense  en  la  comida  como  si  se  tratara  de  manejar  un  presupuesto  balanceado;  aquellos  días  que  ingiera  demás  al  día  siguiente  compénselo  con  una  alimentación  que  lo  equilibre.  Un  error  que  se  comete  es  dejar  de  comer,  y  si  ésta  fuese  la  solución  cuántos  perderían  peso  sin  pagar  a  un  especialista???.  Por  el  contrario  suspender  o  dejar  de  realizar  una  de  las  tres  comidas  principales  (desayuno, almuerzo o cena) activa  la  acumulación  de  grasa  así  lo  que  consumamos  sea  ¨sano¨,  sin  grasa  y  sin  carbohidratos.

Cuando  por  el  motivo  que  fuere  consumamos  alimentos  que  rompen  nuestra  dieta  a  continuación  les  dejo  una  recomendación  de  lo  que  podemos  comer  por  un  par  de  días  para  poder  equilibrar  las  calorías  que  ingresan  a  nuestro  cuerpo  y  no  subir  de  peso:

Desayuno:  Ensalada  de  frutas  en  cantidad  suficiente + café  o  infusión.

Merienda:  Snack  a  base  de  galletas  (integrales, barras)

Almuerzo: Pollo  o  pescado  + vegetales

Merienda:  un  puño  de  frutos  secos  (nueces,  almendras,  maní, etc)

Cena:  crema  de  vegetales  (apio, auyama, calabacín)

Lo  recomendable  es  realizar  sólo  por  dos  días  continuos  este  tipo  de  alimentación  y  luego  retornar  a  su  rutina  alimenticia.

Felices  fiestas,  un  próspero  año  nuevo  y  recuerde:  si  sabe  combinar  sus  alimentos  de  forma  inteligente  sin  tener  que  eliminar  esos  alimentos  preferidos;  está  en  buen  camino  para  despedirse  de  hacer  dietas  y  disfrutar  plenamente  el  2013.

La  quinua  (Chenopodium  quinoa  Willd)   es  la semilla  de  forma discoidal (de 1,8mm a  2,6mm  de  diámetro)  de  la  planta  del mismo  nombre. Se  le  denomina  como  pseudocereal  ya  que  a  pesar  de  no  pertenecer  a  la  familia  de  las  gramíneas  se  usa  como  ellas (cocidas en  su  forma  entera  o  en  forma  de  harinas). Es  un  alimento  vegetal   milenario cultivado desde hace  7000  años  cuyos orígenes   se  remonta a  todos los  territorios  ocupados  por  el Imperio de los  Incas (desde Pasto  en  Colombia   hasta  el  río Maule en Chile)

Botánicamente pertenece  a  la  misma  familia  de  las  espinacas  y  la  remolacha. Presenta  cerca  de  tres  mil  especies. Puede  crecer  a  nivel  del  mar  como  a  muchos  metros  sobre  éste  (4000 metros) y ante  una  variedad de climas  lo  cual  la  ha  llevado  a  ser  cultivada  en  países  como  Bolivia, Perú,  Brasil, Ecuador, Colombia, Chile, Estados  Unidos, Canadá, Suecia, Dinamarca, Italia, Francia,  Kenya, Himalaya, India.  Presenta  una  variedad  de  colores,  por  tanto  puede  haber  quinua  blanca, amarilla, rosada roja,  negra o  gris.  La  quinua  al  consumirse  cocida  tiene  una  textura  crujiente.

La  quinoa  es  un alimento vegetal  tan prodigioso que  al compararlo con  los cereales (trigo, arroz) ésta tiene sus  proteínas en  el  endospermo (centro del  alimento)  y  no  en  su  parte  externa.  Puede  crecer  en  una  gama diversa  de  temperaturas (-4°C a  38°C)  y  de  humedad  relativa (40%  a  88%)

Por sus características  nutricionales , su fácil adaptación  a climas, humedad  y  suelos   para  su  cultivo,  su bajo costo  para su  cultivo y recolección, su  versatilidad  para  obtener  subproductos  de  ella  y  su  aplicación  en  la  gastronomía  la  FAO  ha  declarado  el  2013  el  ¨Año  Internacional de  la  Quinua¨

En algunos  países  con la quinua se elaboran  harinas, fideos, barras  energéticas, cereales  en  copos,  leche  de  quinua (similar a la leche  de  almendra), cerveza  (Mongonzo) incluso su alto  valor  proteico  ha  llevado  a  enriquecer  con  ésta  harinas  de  trigo y maíz.

No  contiene  proteínas  del  tipo  prolaminas, es  decir  carece  de  gliadina (trigo), secalina (centeno), hordenina (cebada), avenina (avena), por  lo  tanto  es  apta  para  regímenes  de  intolerancia  al  gluten  o  condición  celíaca.

La  quinua  está  compuesta  por  13,5 %  a  21,9 % de  proteínas (dependiendo  de  la  variedad), 6,3%  de  grasas,  58,3 %  de  carbohidratos (almidón, D-xilosa, maltosa, fibra),  11%  de  humedad. Contiene  minerales como  calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro, zinc. Igualmente  aporta  ácido  fólico, tiamina  y  vitamina  C.

Contiene todos  los  aminoácidos  esenciales  que  requiere  el  hombre  para  su  adecuada  nutrición  destacando  entre  ellos lisina, metionina,  triptófano, isoleucina, treonina, valina.

Sin  embargo  también  tiene  factores  antinutricionales (se unen a vitaminas, minerales o proteínas,  impidiendo  su  absorción)  como  el  ácido  fítico, inhibidores  de  tripsina  y  taninos,  no  obstante  se  eliminan  del  alimento  cuando  lo  lavamos  con  abundante  agua  y al  ser  sometidos a  altas  temperaturas  como  el  horneado.

Las  semillas  de  la  quinua pueden  ser  usadas  para  elaborar  sopas,  ensaladas, guarniciones  de  carnes, postres, bebidas, panes, galletas, tortas, panquecas, tempeh (carne  vegetal), risotto llamado  también  Quinotto. Hay  algunos  que  utilizan  las  hojas  de  la  planta  de  la  quinua  como  sustituto  de  la  espinaca  o  acelga para elaborar ensaladas  crudas  o  cocidas, salteadas,  inclusive  consumen  su  inflorescencia  remplazando  a  la  coliflor  o  brócoli.

Para  la  cocción  del  grano  de  quinua  le  damos  los  siguientes  consejos:

La  quinua  blanca  debe  cocinarse  en  una  proporción  de  1  taza  de  quinua  en  2  tazas  de  agua  por  15  minutos  y  luego  incorporarla  a  las  preparaciones  que ud.  desee.

Si  se  trata  de  la  quinua  roja  o  negra,  ésta  debe  remojarse  previamente  de  6-8  horas,  y  cocinarse  en  una  proporción  de  1  taza  de  quinua  en  3  tazas  de  agua  por  un  tiempo  entre  40 a  60  minutos.

La quinua la puede comprar en casas  naturistas  o  en  tiendas de productos biorgánicos. Recuerde guardarla  en  un  lugar  seco  y  oscuro  para  preservar  sus  ácidos  grasos  (omega  3, 6  y  9).

El autismo es un transtorno en  el  desarrollo  de la comunicación  verbal y no verbal, interacciones sociales, de actividades de ocio y juego, desarrollo  de  patrones  repetitivos de conducta.  El autismo es un espectro que cubre un amplio rango de trastornos que pueden ir desde las formas más severas como el autismo clásico, síndrome de Rett o el trastorno desintegrativo infantil, hasta las formas más leves como el autismo de alto nivel de funcionamiento, síndrome de Asperger o los casos de trastornos del desarrollo no especificados (autismo atípico).

Suele  diagnosticarse  entre  los  18  meses  y  3  años  de  edad. Aunque  existen muchas teorías  para  explicar  este  transtorno  no  hay  nada   concluyente  algunos  lo  atribuyen  a  un  defecto  genético  de  los  cromosomas  5  y  15, otros  a  condiciones  medio  ambientales  (intoxicaciones  por  metales, vacunas)

Los síntomas autistas son resultado de una alteración neurobiológica  y  en determinados casos, anomalías estructurales, alteraciones metabólicas, de histología cerebral, trastornos genéticos, bioquímicos, procesos infecciosos.

Desde  el  punto  de  vista  nutricional, en  el  autismo existen reacciones  inmunológicas (alergias)  a  las  proteínas  del  gluten,  caseina  y  soya, las cuales pueden ser explicadas porque existen alteraciones en la  permeabilidad de la membrana intestinal , insuficiencia  pancreática  y  deficiencias  enzimáticas (disacaridasas) provocando síntomas de malabsorción intestinal como  gases,distensión  abdominal, dolor  y  diarrea, lo  cual en el  autismo se  suele  manisfestar  en  irritabilidadad, llanto  y  rabietas. Algunos  estudios  indican  que el consumo de alimentos con harina de trigo o con leche,  al  ser  éstos digeridos, ocurre  una  metabolización  inadecuada de estas  sustancias  produciendo neuropéptidos (caseomorfina y gliadinmorfina), las cuales a través del torrente  sanguíneo  llegan  al  cerebro  provocando  en  éste  toxicidad  explicando  parte  de los  síntomas  que  acompañan  al  autismo.

También  hay manifestaciones de problemas  sensoriales  y  de  textura  para  los  alimentos  lo  cual  conlleva  a  limitar  la  gamma de  alimentos  a  ser  consumidos y desarrollar  deficiencias de fibra, vitaminas E y D, hierro  y  calcio. Se establece una conducta alimentaria inadecuada manifestada por anorexia, bulimia, dificultad  o rechazo a la masticación, muchas  veces  porque  hay  esofagitis. En  el  autismo es  frecuente  la  diarrea  o  el  estreñimiento. En ocasiones algunos de estos síntomas son atribuidos a los medicamentos utilizados en  el  tratamiento  farmacológico  del autismo  siendo  los  mas  frecuentes  insomnio, dolor  abdominal  y  anorexia,  fatiga, toxicidad hepática. 

En  el  caso de  la  bulimia  que  se  instaura  en  el  autismo  ésta  se  debe  a una ingesta rápida de los alimentos lo cual ocasiona  vómitos.

Algunos estudios sugieren una disminución de la hiperactividad cuando son eliminados de la alimentación  los  colorantes, aditivos  alimentarios,alimentos con alto contenido  de  salicilatos (alfalfa, brocoli, pepino, espinaca, champiñón, tomate, aceitunas, rábano, achicoria, berenjena, pimentón, durazno, guayaba, pasas, mandarinas, uvas, aguacate, naranja,  fresas,ciruelas, almendras, maní, nueces, refrescos de cola, té, ), no obstante es difícil seguir  una  alimentación  con  estas  características tan  limitantes. Algunos padres eliminan  el  azúcar  de  la  dieta de sus hijos  autistas, ya  que  se  basan en que  preparaciones con azúcar  elevan drásticamente  la  glicemia con su  brusco descenso lo  que  provoca secreción  de  adrenalina,  por  tanto  el  niño  autista  se  muestra agitado, nervioso  y  con  poco  nivel  de  atención.

En el autismo puede  haber deficiencias  de Ácidos Grasos Esenciales (AGE) como lo son los ácidos grasos omega 3,  ácido eicosapentanoico (EPA),  ácido docosahexaenoico (DHA), ácidos grasos  omega  6.

Cuando el niño autista está en sus primeros  años  de  vidas, pese  a  los  síntomas  descritos  anteriormente,  su  selectividad  por  algunos  alimentos y  texturas  no  es  tan  marcada  más  alrededor  de  edades  entre  los  3  a 6  años,  cuando  se  debe  incrementar  la  textura  de  los  alimentos,  es  decir  pasar  de  papillas  o  purés  a  una  alimentación  con  más  consistencia,  se  presentan  los  problemas  de  rechazo. Muchos niños  pasan  por  etapas  de  hipersensibilidad  o  por  el  contrario  hiposensibilidad   en la percepción de  los  sabores, olores y  ruidos,  aspectos  relacionados  a  la  alimentación. Algunos  especialistas  explican la selectividad  o  preferencia  de  consumir  ciertos  alimentos  a un hábito de alimentación instaurado  en  el  niño  el  cual  es  reforzado  por  el confort, seguridad  y  familiaridad que percibe  el  niño  en  estos  productos, ésto  dificulta  la  incorporación  de  nuevos  alimentos, incluso el hecho de presentarle  el  mismo  alimento  preparado de  diferente  forma, en  plato  distinto  ya  causa  un  caos de  percepción  en  las  estructuras  cognitivas  del niño.

Recomendaciones:

Realizar la alimentación en un ambiente agradable sin elementos  distractores (música alta, televisor)

Si  hay  rechazo de algún alimento, evitar sentimientos de frustración, ansiedad. Evitar a  toda  costa  obligar al niño a aceptar  el alimento en cuestión.

Aprovechar el momento de la  alimentación para hacer de éste un momento de   afectividad  y  socialización. Brindar seguridad hará más  fácil  la incorporación  de  nuevos  alimentos.

Recuerde  que  nuestro  niño  va  creciendo  y  necesita  superar la etapa  de  las  papillas  o  purés, requiere  desarrollar  los  beneficios  de  la  masticación,  ya  que  ésta  contribuye  a  desarrollar  los  músculos  involucrados  en  la  modulación  bucal  para  el  habla.

Si el  niño  tiene  un  plato  o  vaso  favorito,  trate de complacerlo  utilizándolo  en  todos  los  actos  de  alimentación,  ya  que  su  atención  está  centrada  en  estos  utensilios  restando  quizá  importancia  a  su  contenido, oportunidad aprovechada  para  incorporar  nuevos  alimentos.

La  incorporación  de  alimentos  y  texturas  nuevas  debe  ser  programada, donde  no  se  haga  con  varios  alimentos  a  la  vez  y  con una  frecuencia alta  dentro  de  un  lapso  de  tiempo. Se  recomienda  sólo una  vez  por  semana probar  con  las  incorporaciones  nuevas.

Es importante  tener  a mano el  alimento  favorito  del  niño  como  premio  o  como  alternativa  de  alimentación  cuando el rechazo  sea  total. 

Evitar preparaciones que tengan  como  ingredientes leche o quesos  (vaca, cabra, oveja), yogur, trigo, harina de trigo, avena, cebada, centeno, chocolate, malta, cafeína, colorantes, aditivos  alimentarios, edulcorantes como aspartame, sacarina, sucralosa.

Para  endulzar (con mesura) puede  usar  Stevia, xilitol, miel.

No  es  tan  difícil  construir  un  menú  para  personas  con  autismo, sólo es  cuestión  de  creatividad  y  paciencia. Para aquellos  que  quieren  visualizar cómo sería un modelo de alimentación  en el  autismo,  tomando  en  cuenta  las  restricciones antes  mencionadas  les  dejo  un  menú  propuesto  por  una  gran  amiga, la  chef  Ana María  Ramírez:

Día  1:
Desayuno: Jugo de naranja sin azúcar, jamón de pavo con galletas de arroz.
Almuerzo: crema  de  zanahoria,  pollo  guisado  con  vegetales, arroz  blanco, jugo  de patilla  sin  azúcar.
Cena:  filet  de  pescado a la  plancha, yuca  cocida, ensalada  de  frutas, infusión de  manzanilla  sin  azúcar.

Día  2.
Desayuno:  jugo de melón, arepa asada con  pollo mechado, infusión de menta con miel.
Almuerzo: crema de calabacín, arroz tipo chino con pollo, gelatina de hoja saborizada con fresa, jugo  de  lechosa.
Cena: Albóndigas de carne de res en salsa de tomate, fideos de arroz, tajadas, jugo de pera cocida.

Para saber elegir... la  clave es conocer.  Partiendo de este  principio  debemos empezar por definir qué es la mantequilla  y  qué  es  la  margarina.

La  mantequilla  es  un  alimento  de origen  animal  ya  que  proviene  de  la  leche de animales como vaca, oveja  o  cabra. La  alimentación de estos animales será importante a la hora de los ácidos grasos que posea la mantequilla lo cual influye  en  su  dureza, untuosidad y estabilidad al ésta ser  batida. 

  

Dentro del líquido  blanquecino que  es  la  leche  existen  unas  bolsitas pequeñas que  contienen grasa las  cuales  gracias  a  fuertes  movimientos o  batido  se  rompen  liberándola.  Esta  grasa  al  ser  hidrófoba, repele  el  contenido  acuoso  de  la  leche  por  tanto  sube  a  la  superficie  formando  una  capa  que  puede  ser  extraída  y  luego  batida  enérgicamente  hasta  lograr  una  consistencia  cremosa  y  un  color  amarillo. Los historiadores se refieren al descubrimiento de  la  mantequilla  como  un  acto  casual. Pobladores  de la Antigua Mesopotamia (sumerios, acadios, babilonios, asirios), mongoles (Ucrania, Bielorrusia, Sur de Rusia), celtas (Reino Unido,Irlanda, oeste de Francia), vikingos (Noruega, Dinamarka, Sur de Suecia, Norte de Alemania), India,   la usaban en su alimentación, en la cosmética, a nivel medicinal y como combustible.

Las primeras mantequillas  tenían un gusto agrio pues se elaboraban con la grasa obtenida de varios ordeños de días anteriores, al no existir refrigeración, esta grasa sufría una  ligera fermentación gracias  a  bacterias lácticas. El uso de la mantequilla en un inicio fue para untarla en panes, posteriormente los  ingleses  la incorporan en  platos  a  base de  vegetales  y  carnes. La mantequilla  químicamente está compuesta por 80% de grasa láctea, 16% de agua y  4% proteína y fracciones pequeñas de lactosa. Contiene vitaminas A, D, E. Es importante destacar que por  cada 100 gramos de mantequilla hay  220-240 mg de colesterol en este alimento.

Napoleón III, emperador de Francia, en el contexto previo a la Guerra franco-prusiana y a la expansión demográfica por el traslado de la población rural a las ciudades,  en 1869 convoca a un concurso para encontrar un alimento similar a la mantequilla  de bajo costo y  una  vida útil más prolongada que no sufriera del proceso de rancidez para ser disfrutado por los soldados de su ejército. Fue entonces  un  químico francés llamado Hippolyte Máge-Mouriez quien inventa la primera margarina a partir de sebo de buey. Aunque Máge-Mouriez logra  patentar su invento, no fue hasta 1871 que la vende a los holandeses.

 

La  margarina puede ser elaborada  con  grasas  de  origen animal  o con grasas  vegetales. Hay margarinas que son  elaboradas mezclando aceites vegetales con grasas de  origen  animal  que  gracias  a procedimientos  tecnológicos  se  logra esa textura deseada por  los  consumidores. Sin embargo  cuando  la  margarina  es  elaborada  en su totalidad  con  una    mezcla de aceites vegetales (soya, algodón, girasol, maíz, coco y/o  palma), son  batidos con leche descremada y se le  adiciona cultivos de bacterias lácticas, emulsificantes, carotenos para lograr el color amarillo, preservantes y sal. Esta mezcla es  sometida  a la  adición  de  moléculas  de  hidrógeno  para  lograr  la textura similar a la  mantequilla, con la aparente  ventaja de  no  poseer  moléculas  de  colesterol, molécula involucrada  en  el  desarrollo  de  algunas  enfermedades  cardiovasculares.  Estos  aceites  modificados gracias  a la  industria  alimentaria  dieron  origen  a  ¨las  grasas  trans¨. La producción de  margarina cobra gran  auge  a  partir  de  la  Segunda Guerra Mundial, sobre  todo  en  Alemania.

Hoy en  día  se  añaden aceites omegas 3 y 6  para  contrarestar  el  efecto  de  las  grasas  trans, igualmente se incorporan fitoesteroles, los cuales disminuyen  el  colesterol  total  y  el  colesterol  LDL (colesterol  malo).

En Venezuela la Norma Covenin establece que la composición de las margarinas  deben contener 75-80% de grasa, 16-21% de agua, 3-3,5%  de  sal. Se le  añade  diacetilo  para semejar  el  sabor  a  la  mantequilla. La  margarina tiene propiedades físico-químicas  de  plasticidad, licuefacción  o  ablandamiento, untuosidad, consistencia, suavidad, palatibilidad, sensación de  fusión  con  el  calor  de  la  boca.

La mantequilla es uno de los ingredientes emblemáticos de la gastronomía Francesa, Suiza y Alemana por ser países que la elaboran, sin embargo tiene un amplio uso culinario que ha traspasado fronteras gracias a sus propiedades físico-químicas  ya  que  es  un  ingrediente que a 15°C puede ablandarse lo que facilita su incorporación en varias preparaciones logrando una textura suave y brindando  brillo (vegetales salteados). Los  sólidos  lácteos (fracción  proteica  de  la  mantequilla) al ser  calentados  exacerban el aroma entre dulce y a frutos secos  que enriquece aromáticamente algunos platos. La  mantequilla  suele ser el ingrediente predilecto  para  saltear  o  freír  ya  que  por su contenido en grasas saturadas resiste  altas  temperaturas,  sin  embargo hay que  controlar que no exceda  los  150°C  ya  que  sus sólidos lácteos  se  queman  y  dejan  una  película de partículas  secas  en  la  superficie  y  fondo  de esta  grasa fundida  la  cuál resta cualidades al  alimento salteado o  frito  en  ella, cosa que no ocurre  con  la  mantequilla  clarificada (Ghee). Algunos ácidos grasos como  el láurico y el mirístico le dan a la mantequilla la untuosidad y extensibilidad propia de este  alimento, favoreciendo  preparaciones de pastelería  y  panadería.

La margarina es un producto  graso que  se  puede usar a nivel culinario y  panadería, es más untuoso que  la  mantequilla, es decir se adhiere con facilidad a los ingredientes, no obstante  algunas de ellas al ser  incorporadas  a  preparaciones   sometidas al calor (salsa bechamel), tienden a hacer una  exudación de aceite en la superficie de la preparación  lo  que  brinda  un  aspecto  poco  atractivo. La margarina  para  tener  el aroma  característico de la  mantequilla se  le  añade  diacetilo, compuesto muy volátil, por lo que durante su almacenamiento,escapa gradualmente del producto. La alta volatilidad del diacetilo también es la responsable de su desprendimiento del alimento cuando  las  preparaciones  son  sometidas  a  calor  intenso  como  el de  la  fritura u  horneado perdiendo el aroma que  le  asemeja  a  mantequilla.

La cocina es un amplio  laboratorio, donde la imaginación  vuela. A la hora de elegir un ingrediente, hágalo teniendo claro  lo  que  desea  preparar. Desde el  punto  de  vista  de  salud  le  recomiendo no  exceda  el  uso  de  grasas, pues  no  es  muy  inteligente  sacrificar  salud  por darle excesivamente  gustos al  paladar. El  secreto es  saber  equilibrar  lo  que  comemos  y  la  forma  de  prepararlo.

Conocemos como vegetales  a los alimentos que proceden  las plantas como los cereales, leguminosas o granos,  las  hojas (lechuga, acelga), tallos (palmito), tubérculos (papa, yuca, batata),  pero usualmente le damos esta denominación  a  los  vegetales  de  hojas  sobre  todo  porque se relacionan a bajos aportes de calorías, no obstante no hay  que  olvidar  que  pertenecen  al  grupo  de  los  carbohidratos  sólo que  su  alto  contenido de agua  y  fibra  ayudan  que  las  cantidades  consumidas  provoquen  saciedad  y  sean  una  fuente  importante  de  vitaminas  y  minerales  en  la  alimentación y no brinden tantas  calorías a nuestra alimentación.

Los estudios han documentado ampliamente  los beneficios del consumo de vegetales sin embargo hay un porcentaje alto de personas que no los consumen ya sea  porque  no tienen el hábito de su ingesta o porque no los  saben  preparar.

Cuando se inicia una alimentación  más  saludable,  los  vegetales  suelen  ocupar  el  espacio que  los  almidones  como  arroz,  pasta,  granos, papas, etc,  ocupaban  en  nuestra  dieta, más una de las  causas  que  a  veces  contribuye  a  rechazar los  vegetales  es  consumirlos  sólo  en  forma  de  ensaladas,  con  lo  cual  muchas  veces  para  quien  está  empezando  a  comerlos  puede  causarle  aburrimiento.

El  hábito del consumo de vegetales  debe  iniciarse  desde  la  infancia  sin  embargo nunca es  tarde  para  empezar  a  incorporarlos  a  nuestra  dieta  aunque  seamos  adultos.  Hay  personas que  a  veces no  están muy  seguros  sobre qué  alimentos  corresponden  a  esos  vegetales  que  poseen  pocos carbohidratos  y  pueden  serle  de  utilidad  a  la  hora  de  controlar  el  ingreso  de  calorías  a  través  de  su  alimentación,  por  eso a  continuación  le  quiero  proponer  la  siguiente  lista  basándome  en  los  colores  de  estos  vegetales  para  clasificarlos  y  así  sin  dificultad  saber  reconocerlos  con  el  fin  de  ampliar  nuestra  gama  de  alimentos  y  romper  la  monotonía:

Vegetales de color blanco: ajo, ajoporro, calabacín, cebolla, coliflor, chayota, campiñón, nabo, repollo blanco, alfalfa, frijoles chinos, palmito.

Vegetales de color  verde: acelga, aguacate, alcachofa, berro, brócoli, escarola, espárrago, espinaca, lechuga, pepino, vainita, cilantro, perejil, coles de bruselas. guisantes.

Vegetales de color rojo/morado: ají  dulce, berenjena, pimentón, remolacha, repollo  morado, rábano, tomate

Vegetales de color naranja: zanahoria.

Seamos creativos a la hora de preparar  nuestros alimentos, en el caso de los  vegetales los podemos consumir en  forma  de  cremas, ensaladas, gratinados, al  vapor,  salteados.  A  continuación les  dejo  un par de recetas que pueden ayudarle de forma divertida a incorporar vegetales en su alimentación.

Pan de Berenjena:

harina de trigo  150 gr,  agua  1/2  taza, puré de berenjena 65 gr, levadura 10 gr, sal 5 gr, azúcar 7,5, aceite de oliva 12,5 gr.

Ase las berenjenas, pélelas y tritúrelas con aceite de oliva y un poquito de ajo. En un recipiente coloque la harina de  trigo, la sal, el azúcar y la levadura  e  incorpore el  agua. Una los ingredientes con movimientos de amasado. Añada  la  pasta  de  berenjena  y  el  aceite  de  oliva  y siga amasando hasta que logra una masa homogénea y lisa, colóquela enun bol previamente untado en un poquito de aceite, tape y deje reposar por una hora. Transcurrido este tiempo saque la masa del recipiente y desgasifique ( oprima muy bien la masa contra el mesón) estire y déle la forma que prefiera; barra  o  bola. Sobre una bandeja previamente untada en aceite deje reposar por 25 minutos y luego lleve al horno por media hora  a 210°C. Este delicioso pan lo acompañar  con cualquier queso blanco de su preferencia.

Mousse  de  aguacate:
Para realizar esta receta exquisita necesitamos preparar una base crujiente y el mousse.  Para la base crujiente la haremos de chocolate y necesitamos: 100 gr de harina de trigo, 40 gr de azúcar pulverizada o glas, 1 huevo, 20 gr de cacao en polvo y 70 gr de mantequilla. En  un envase colocar  la  harina  de  trigo, azúcar  pulverizada  y  el  cacao  en  polvo  previamente  cernidos, agregar  la  mantequilla  y  mezclar  con  un  estribo  o  tenedor.  Una  vez  bien  unidos  los  ingredientes  agregar  a  la  preparación  el  huevo  hasta  formar  una  masa.  Se  forma  una  bolita  y  se  lleva  a  nevera envuelto  en  papel  film  por  20  minutos  como  mínimo.  Una  vez  finalizado  el  reposo  de  la  masa,  sobre  una  superficie  lisa  se  estira  con  un  rodillo  con  golpes  suaves  y  sin  tocar  mucho  la  masa  con  las  manos.  Previamente  se  precalienta  el  horno  a  250   ºF.  La  masa  se  estira  hasta  lograr  un  espesor  de  ½  centímetro  y  se  coloca  en  un  molde (28 cms de díametro) para  realizar  un  horneado  ciego (cubrir con papel encerado y colocar peso encima)  por  10  minutos  a  350 ºF.  Al  retirar   del  horno  dejar  enfriar. 
Para el mousse necesitamos  1 aguacate maduro de aproximadamente 750 gr, 1 cda de gelatina sin sabor, 1/2 taza de azúcar pulverizada, 1/2 taza de crema para batir.  En un recipiente  batir  a alta velocidad la crema hasta lograr picos, tapar y llevar  al  frío. En  un olla coloque 1/2  taza de agua y espolvoreé la gelatina para que se hidrate, luego llévela a fuego lento hasta que se disuelva, pero no deje que hierva. En un bol trutirar el aguacate y unir con el azúcar, mezclar bien y agregar la gelatina disuelta y finalmente con movimientos envolventes incorpore la crema batida. La mezcla viértala en un molde circuolar en cuya base esté  la galleta de cacao elaborada previamente  y lleve  a  frío  por  una  hora.

Si estas recetas les ha  agradado, haga sus comentarios por  @chaodietas.  Hasta la  próxima.

Te recomiendo visitar  el  siguiente  enlace: www.fitness-store.es/cinta-de-correr.asp

En los últimos veinte años el sobrepeso y la obesidad han repuntado en sus estadísticas a nivel mundial, siendo uno de los motivos de la instauración de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, diabetes hasta  algunos  tipos  de  cáncer, motivo por  el  cual  la  población ha  tratado de buscar ayuda en los  especialistas.

Muchas de las personas que luchan para perder peso  tienen mucha ansiedad, no  sólo  por  los  alimentos,  si  no  también  por  lograr  su  objetivo  lo cual  las hace presas  fáciles  de aquellos  que ofrecen  resultados rápidos con  dietas  milagrosas. Estas dietas  prometen la pérdida de varios kilos en poco tiempo  y  ofrecen  una  alimentación  estructurada  fuera de los principios médico-nutricionales  saludables.

Dentro de estos pacientes que requieren perder peso se mimetizan aquellos que teniendo un peso saludable, tienen una distorsión en la apreciación de su físico, no tienen sobrepeso  pero  se  sienten  gordos, y no podemos dejar por  fuera los  casos  de  bulimia y  anorexia. La  obsesión  por  tener  el llamado  ¨peso  ideal¨   ha servido de base para aquellos que  han hecho del sobrepeso  un  negocio  millonario.  La  frustración más grande  por  parte  de  quienes  caen  en  estas  dietas  fraudulentas  es el efecto  rebote  y  en  algunos casos perder  la  vida.

Si acude a algún  sitio buscando perder  peso  y observa  algunas  de  las  siguientes  características,  tenga mucho  cuidado porque es  probable  que  ud.  esté a punto de caer en manos  poco  profesionales:

Observe  si el lugar donde  será atendido luce con estructuras improvisadas.

Su  cita no se  respeta bien sea por desorganización  o  muchas  personas en  espera. Mucho público no significa eficacia en el tratamiento.

No  le atiende el profesional por el cual ud. llegó al lugar,  y  es atendido  por  un  ¨asistente¨ atribuyendo que está entrenado por  la  persona  que  promociona  la  dieta.

El costo de la consulta es  muy baja  pero  le exigen que compre  un  kit  de  medicamentos para  lograr la pérdida  de  peso.

Le  entregan un  formato de dieta impresa  igual  a todos los  que  han  sido  atendidos.

Le entregan una dieta sin hacerle una historia médica ni solicitarle exámenes de laboratorio.

La dieta se acompaña de medicamentos empacados en envases sin  etiqueta que indiquen  sus compuestos activos.

Quien  le  atiende  le extiende récipes  sin  colocarles su sello  personal donde  se  lea de  forma  clara  el  nombre,  su  especialidad  y  su  número de registro en sanidad o gremio que  autorice  su  ejercicio  profesional.

Ha  escuchado rumores  sobre mala praxis  del  sitio donde  está  acudiendo  o  sobre el  profesional  en  relación  a  no  pertenecer  al  gremio  que dice representar.

Si  observa mucha publicidad  tanto impresa como  en  medios de comunicación, esté atento ya  que los profesionales serios en  pérdida  de  peso  viven de  la  publicidad  oral  que  realizan  sus  pacientes con  resultados  verdaderos.

Quien bautiza  la  dieta  que  otorga  con  un  nombre comercial,  muchas  veces  es  un  fraude.

Si observa el uso de programas de  televisión  o  radio con  fines de promoción  de  una  dieta  en  particular, tenga  presente  que  el  consumo  de  un grupo  de  alimentos restringiendo  otros no  es  el  fin  de  la  educación  de  los  medios  de  comunicación,  sino  promocionar  hábitos  alimentarios  saludables.

Si  ud.  es  atendido  de  forma  grupal  donde  le  dan  una  charla  del  por qué  va  funcionar  la  dieta  milagrosa  que  está  a  punto  de  empezar  y  a  todos los  asistentes,  sin  ninguna  personalización  se  les  entrega  el  mismo  formato  de  alimentación,  es  seguro  que  ud. no  tendrá  éxito  con  ese  tipo  de  tratamiento.

Si  le   cobran  el  tratamiento  de  perdida  de  peso con  un  monto alto  de  dinero con  la  justificación  que  ésto le  va  a  cubrir  varias  consultas, tenga  desconfianza,  ya  que  los  estudios  demuestran  que  el  40%  de quien  empieza  una  dieta  no  acude  a  los  controles  consecutivos, estadísticas  conocidas  por  quienes  usan  este  sistema.

No  permita  que  jueguen  con  su salud  ni  con  sus  buenos  deseos  de  emprender una alimentación  sana. Busque  la  ayuda  de  un  profesional  certificado  y  con  años  de  trayectoria  en  perdida  de  peso  donde  ud.  sienta  que  es  un  paciente  y  no  un  cliente  más. No  se  ilusione  creyendo  en  pérdidas  de  peso  rápidas, éstas  sólo  se  logran  cuando  hay  diuréticos  que  hacen  perder  rápidamente  agua  de  nuestro  organismo,  o  cuando  hay  pérdida  de  masa  muscular  sobre  todo  en  la  dietas  de  un  solo  grupo  de  alimentos (proteinas, vegetales,  fruta  o  sólo  infusiones  y  jugos), por  tanto  su  salud  está  en  riesgo.  Parta  de  la  premisa  que  así  como  nos  tomó  tiempo  ganar  peso,  debemos  darle  a  nuestro  organismo  un  tiempo  prudente  para  perderlo  sin  sacrificar  energía,  salud  y  bienestar,  sobre  todo  busque  un  profesional  que  respete  las  recomendaciones  de  médicas  que  ud.  posea  en  caso  de  tener  otras  enfermedades  a  parte  del  sobrepeso  u  obesidad.  El  profesional  que  le  ayude  a  perder  peso  no  sólo  debe  ser  capaz  de  quitarle  esos  kilitos  demás  también  debe  descubrir  si  hay  alguna  razón  que  justifique  la  ganancia  de  peso,  la  corrija  ya  que  el  secreto  de  tener  un  peso  saludable  no  es  bajar  de  peso  sino  mantener  el  peso  logrado.

.

El  estreñimiento es considerado como un desorden  de la  funciòn  o  hábito  evacuatorio  que  se  caracteriza  por  períodos  prolongados  entre  evacuación y evacuación,  donde  las  que  ocurren  de  forma  interdiaria  ya  se  consideran  como  estreñimiento.  Algunos especialistas  establecen un cuadro de  estreñimiento  cuando  la frecuencia  de  las  evacuaciones  son  menos  de  2  por  semana. Estas  evacuaciones  pueden  ser  duras,  dolorosas, se  pueden  acompañar  de  cólicos  o  dolor  abdominal,  pujo; a  veces  con  sangrado y sensación  de  evacuación  incompleta.

La  mayor  parte  de  los  casos  de  estreñimiento  son  ideopáticos  y  un  porcentaje  muy  mínimo  se  deben  a  fallas  orgánicas  Algunos  estudios  demuestran que  el  estreñimiento prevalece  más  en  mujeres  que  en  hombres

Las  causas que  llevan  a instaurar el estreñimiento  pueden ser  inducidos por  factores  que  alteran  la  motilidad intestinal  que  afecta la excreción de las heces, estos pueden ser  de origen: 

Alimenticio: Poca ingesta de agua  (menos de 3 vasos al día). Baja ingesta de alimentos con alto contenido de fibra (frutas, vegetales y cereales). Consumo de una alimentación alta en proteínas. Deficiencias  de  vitamina  B1, la cual se encuentra en alimentos como (carnes, frutos secos, granos, cereales, vegetales). Desorden en los horarios de la  alimentación.

Emocional:  Situaciones de estrés, ansiedad  y  depresión,  circunstancias que afecten la tranquilidad  del acto evacuatorio (uso de baños en oficinas o no  disponer de un  baño cercano)  y  estilos de  vida que eviten tener un horario fijo  y el tiempo  para  realizar las  evacuaciones.

Medicamentoso: El  uso de suplementos de hierro, calcio  y  el  abuso  de  laxantes.

Otras  de  las  causas  incluyen  enferemedades  sistémicas,  neuromuscular  y  anormalidades  anatómicas

Hay algunas  personas que recurren a la automedicación para resolver el estreñimiento, sin embargo su uso se relaciona con la solución rápida de este problema sin conocer sus verdaderos efectos sobre nuestro intestino.

Existen  varios  tipos  de  laxantes:

Osmòticos: están compuestos  por  azúcares  que  no  son  absorbidos  por  el  intestino  como  manitol, sorbitol, lactulosa,  lactilol, polietilenglicol.  Al no  ser  absorbidos  estos  azucares  son fermentados  en  el  cólon formando ácidos grasos  de  cadena  corta  lo  cual  estimula  los  movimientos  colónicos.  Está  contraindicado  en  casos  de  megacólon. Causa  flatulencias.  

Salinos: a  base  de  hidróxido de magnesio, sulfato o citrato de  magnesio  o sulfato  sódico,  su  uso  causa  dolor  abdominal  y  una  urgencia  evacuatoria.

Emolientes o reblandecedores de heces: En este  grupo tenemos  el uso de aceites minerales, compuesto muy poco usado en la actualidad por sus efectos secundarios  y  el  ducusato.

Estimulantes: actúa  sobre es plexo mesentérico  aumentando los movimientos  del  cólon. En este  grupo están  la cáscara  sagrada, el sen y las  cápsulas  de  sábila o  preparados  con  aloe vera.  El uso indiscriminado  de  estos  productos  produce pérdida  en la fuerza de las contracciones del cólon siendo a largo  plazo motivo de estreñimiento severo.

Si bien es cierto que en el tratamiento del estreñimiento los especialistas suelen preescribir algún laxante no se debe olvidar que es para desimpactar nuestro intestino y  luego el mantenimiento del ritmo evacuatorio se apoya  en educación  nutricional,  incorporación  gradual de  fibra,  ingesta  de  líquidos, combinar  tratamiento dietético  y  farmacológico con un estricto monitoreo. Hay  casos  donde  el  estreñimiento  comienza  a  mejorar  en  poco  tiempo (a  partir  de  la  tercera  semana)  y  hay  otros  donde  se  debe  monitorear  el  hábito  evacuatorio  en  periodos  hasta  de  un  año.

Desde el punto de vista alimenticio podemos recomendarle:

Consumir  su alimentación de forma fraccionada (3 comidas principales y 2 meriendas),  cada alimentación estimulará los movimientos  del intestino grueso.

Incorpore alimentos ricos en fibra a su  alimentación, pero  realícelo  de  forma  paulatina  para  no  generar  gases  y  distensión  abdominal.  Los  alimentos  más recomendados   son  frutas con su  cáscara como  durazno, ciruelas,  peras  y las naranjas y mandarinas  por  la fibra  que  rodea  cada  gajo de  estas    frutas.  La  piña  también  es  útil en casos de estreñimiento.  Prefiera  las  frutas enteras ya que si las licúa  las  aspas  de  la  licuadora destruye   la  fibra. Los vegetales consúmalos  crudos  o en preparaciones  con cortos  tiempos de exposición   al  calor (salteado, escalfados, blanqueados). En  el  caso de los  cereales  se  recomiendan la  avena y cebada,  los  cuales  cocidos  activan al máximo los  efectos  de  la fibra  soluble, la  cual  también  se  encuentra  en  las  semillas  de  linaza. Puede usar las  ciruelas a las cuales se le atribuyen un efecto laxante  por  su  contenido  de    sorbitol  e  hidroxifenilxantina.

Ingiera de 6 a 8  vasos  de  agua  para lograr hidratar la fibra que se consuma y aumentar  el volumen  fecal  lo que  incrementa los movimientos del intestino facilitando las evacuaciones.

Evitar alimentos  ricos  en  sal  ya  que  producen  un  descenso  del  magnesio  y  potasio,  minerales  que  ayudan  a  los  movimientos intestinales.

Consuma  por  lo  menos  1  yogur  al  día, ya que regenera la flora intestinal y ayuda con la producción a nivel del cólon de ácidos grasos libres que actúan como un lubricante natural para facilitar la evacuación.

Lograr  unas  evacuaciones  diarias  y  blandas,  sin  dolor  dependerá  de  la  constancia  y  perseverancia  para  seguir  el  tratamiento al  igual  se  deben  realizar  cambios  en  los  hábitos  evacuatorios.