APRENDER A COMER VEGETALES

Conocemos como vegetales  a los alimentos que proceden  las plantas como los cereales, leguminosas o granos,  las  hojas (lechuga, acelga), tallos (palmito), tubérculos (papa, yuca, batata),  pero usualmente le damos esta denominación  a  los  vegetales  de  hojas  sobre  todo  porque se relacionan a bajos aportes de calorías, no obstante no hay  que  olvidar  que  pertenecen  al  grupo  de  los  carbohidratos  sólo que  su  alto  contenido de agua  y  fibra  ayudan  que  las  cantidades  consumidas  provoquen  saciedad  y  sean  una  fuente  importante  de  vitaminas  y  minerales  en  la  alimentación y no brinden tantas  calorías a nuestra alimentación.

Los estudios han documentado ampliamente  los beneficios del consumo de vegetales sin embargo hay un porcentaje alto de personas que no los consumen ya sea  porque  no tienen el hábito de su ingesta o porque no los  saben  preparar.

Cuando se inicia una alimentación  más  saludable,  los  vegetales  suelen  ocupar  el  espacio que  los  almidones  como  arroz,  pasta,  granos, papas, etc,  ocupaban  en  nuestra  dieta, más una de las  causas  que  a  veces  contribuye  a  rechazar los  vegetales  es  consumirlos  sólo  en  forma  de  ensaladas,  con  lo  cual  muchas  veces  para  quien  está  empezando  a  comerlos  puede  causarle  aburrimiento.

El  hábito del consumo de vegetales  debe  iniciarse  desde  la  infancia  sin  embargo nunca es  tarde  para  empezar  a  incorporarlos  a  nuestra  dieta  aunque  seamos  adultos.  Hay  personas que  a  veces no  están muy  seguros  sobre qué  alimentos  corresponden  a  esos  vegetales  que  poseen  pocos carbohidratos  y  pueden  serle  de  utilidad  a  la  hora  de  controlar  el  ingreso  de  calorías  a  través  de  su  alimentación,  por  eso a  continuación  le  quiero  proponer  la  siguiente  lista  basándome  en  los  colores  de  estos  vegetales  para  clasificarlos  y  así  sin  dificultad  saber  reconocerlos  con  el  fin  de  ampliar  nuestra  gama  de  alimentos  y  romper  la  monotonía:

Vegetales de color blanco: ajo, ajoporro, calabacín, cebolla, coliflor, chayota, campiñón, nabo, repollo blanco, alfalfa, frijoles chinos, palmito.

Vegetales de color  verde: acelga, aguacate, alcachofa, berro, brócoli, escarola, espárrago, espinaca, lechuga, pepino, vainita, cilantro, perejil, coles de bruselas. guisantes.

Vegetales de color rojo/morado: ají  dulce, berenjena, pimentón, remolacha, repollo  morado, rábano, tomate

Vegetales de color naranja: zanahoria.

Seamos creativos a la hora de preparar  nuestros alimentos, en el caso de los  vegetales los podemos consumir en  forma  de  cremas, ensaladas, gratinados, al  vapor,  salteados.  A  continuación les  dejo  un par de recetas que pueden ayudarle de forma divertida a incorporar vegetales en su alimentación.

Pan de Berenjena:

harina de trigo  150 gr,  agua  1/2  taza, puré de berenjena 65 gr, levadura 10 gr, sal 5 gr, azúcar 7,5, aceite de oliva 12,5 gr.

Ase las berenjenas, pélelas y tritúrelas con aceite de oliva y un poquito de ajo. En un recipiente coloque la harina de  trigo, la sal, el azúcar y la levadura  e  incorpore el  agua. Una los ingredientes con movimientos de amasado. Añada  la  pasta  de  berenjena  y  el  aceite  de  oliva  y siga amasando hasta que logra una masa homogénea y lisa, colóquela enun bol previamente untado en un poquito de aceite, tape y deje reposar por una hora. Transcurrido este tiempo saque la masa del recipiente y desgasifique ( oprima muy bien la masa contra el mesón) estire y déle la forma que prefiera; barra  o  bola. Sobre una bandeja previamente untada en aceite deje reposar por 25 minutos y luego lleve al horno por media hora  a 210°C. Este delicioso pan lo acompañar  con cualquier queso blanco de su preferencia.

Mousse  de  aguacate:
Para realizar esta receta exquisita necesitamos preparar una base crujiente y el mousse.  Para la base crujiente la haremos de chocolate y necesitamos: 100 gr de harina de trigo, 40 gr de azúcar pulverizada o glas, 1 huevo, 20 gr de cacao en polvo y 70 gr de mantequilla. En  un envase colocar  la  harina  de  trigo, azúcar  pulverizada  y  el  cacao  en  polvo  previamente  cernidos, agregar  la  mantequilla  y  mezclar  con  un  estribo  o  tenedor.  Una  vez  bien  unidos  los  ingredientes  agregar  a  la  preparación  el  huevo  hasta  formar  una  masa.  Se  forma  una  bolita  y  se  lleva  a  nevera envuelto  en  papel  film  por  20  minutos  como  mínimo.  Una  vez  finalizado  el  reposo  de  la  masa,  sobre  una  superficie  lisa  se  estira  con  un  rodillo  con  golpes  suaves  y  sin  tocar  mucho  la  masa  con  las  manos.  Previamente  se  precalienta  el  horno  a  250   ºF.  La  masa  se  estira  hasta  lograr  un  espesor  de  ½  centímetro  y  se  coloca  en  un  molde (28 cms de díametro) para  realizar  un  horneado  ciego (cubrir con papel encerado y colocar peso encima)  por  10  minutos  a  350 ºF.  Al  retirar   del  horno  dejar  enfriar. 
Para el mousse necesitamos  1 aguacate maduro de aproximadamente 750 gr, 1 cda de gelatina sin sabor, 1/2 taza de azúcar pulverizada, 1/2 taza de crema para batir.  En un recipiente  batir  a alta velocidad la crema hasta lograr picos, tapar y llevar  al  frío. En  un olla coloque 1/2  taza de agua y espolvoreé la gelatina para que se hidrate, luego llévela a fuego lento hasta que se disuelva, pero no deje que hierva. En un bol trutirar el aguacate y unir con el azúcar, mezclar bien y agregar la gelatina disuelta y finalmente con movimientos envolventes incorpore la crema batida. La mezcla viértala en un molde circuolar en cuya base esté  la galleta de cacao elaborada previamente  y lleve  a  frío  por  una  hora.

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